Hola shurmanos
. Soy Neotrainer, entrenador personal online, especializado en recomposición corporal (pérdida de grasa y ganancia de masa muscular).
Como soy una persona inquieta, y a pesar de tener hijos y todas las responsabilidades de la edad adulta, y a pesar de tener un trabajo principal (docente de Educación Primaria, funcionario de carrera), me gusta llevar a cabo iniciativas altruistas, con la intención de ayudar a todo aquel que lo necesite.
En esta primera iniciativa, voy a ser claro y directo. Si tienes entre 30 y 40 años, estás pasado de kilos, curras todo el día y tienes hijos, y encima no puedes ir 5 días al gym, este hilo es para ti.
Seguro son muchas las veces que has querido cambiar tus hábitos. Seguro que algunas lo has conseguido, pero pronto has vuelto a tu situación previa, o peor, has recuperado algún kilo de más.
Esto es por haberte centrado en un número en la báscula, y no en el proceso. Por depositar en una cantidad de kg, que fluctúa constantemente, tu felicidad y autoestima. Siento ser duro, pero me ha pasado. Así que, siéntete afortunado, porque ahora vas a poder cambiar para siempre.
Vamos por partes, que esto va mascado.
¿Qué haría yo si quisiera perder grasa sin rayarme la cabeza?
1. Lo primero, entrenar 2-3 días por semana. Ni uno más.
Y que esos entrenos sean de FUERZA. Nada de ir a la elíptica a ver correr el reloj y las calorías que quemas. Sólo sirve para justificarte el helado de después.
No necesitas cardio a saco. No necesitas clases dirigidas (hazlas si te gustan, pero como complemento). No necesitas levantarte a las 5 am ni hacer burpees.
Sólo necesitas hacer lo siguiente, en casa con mancuernas, o bien en el gym:
DÍA A
- Sentadilla goblet -- 3x12
- Flexiones (con o sin rodillas) -- 3x10
- Remo con mancuerna -- 3x12.
- Hip thrust con mancuerna -- 3x12
DÍA B
- Peso muerto con mancuerna -- 3x10
- Press militar con mancuerna -- 3x12
- Jalón en suelo -- 3x5
- Zancadas con mancuerna -- 3x15
Alterna A y B 2 o 3 veces por semana. Lo tienes en 30-40'. Prometido.
2. Come igual. Simplemente, reduce lo que tú sabes.
Ya has hecho un cambio drástico: has introducido el entrenamiento en tu rutina. Déjalo ahí. No te líes a contar calorías con apps, a buscar recetas fit (que no sirven para nada) ni a compensar con ayunos interminables. Créeme, sólo servirá para volver a la casilla de salida en unos días.
Empieza por esto:
- Introduce una ración de verdura. La que más te guste.
- Si tomas postre diario, reduce su ingesta a tres días a la semana. El resto, un par de piezas de fruta.
- Sustituye los refrescos por versiones zero o light.
- Importantísimo: come proteína magra en todas las comidas. Puede ser pollo, pavo, ternera, salmón, atún...
No te quedes con hambre, pero tampoco revientes en cada comida. Quédate en ese punto que tú sabes.
Con esto, en 2 semanas vas a notar el cambio.
3. Camina más.
No te digo que te levantes a las 6 para hacerte una hora de pasos. Simplemente mira tu app de pasos (Google Fit es bastante precisa) y añade 2000 en la primera semana y 1000 más en la segunda semana. Intenta llegar a los 8000 totales diarios en cuatro o cinco semanas.
Un truco que les digo a mis clientes y nunca falla: andar entre series del gym. Esos dos minutos de descanso que usas en mirar el móvil, úsalos en caminar de un lado a otro. No tienes que parecer un loco. Simplemente anda a un ritmo normal.
4. Duerme lo que puedas.
Aquí no me voy a alargar. Con hijos, y en verano, ya sé lo que pasa. Así que poco más te voy a decir.
Eso sí, si estás una hora con el móvil en la cama, pues macho... Inviértela en dormir o en algo mejor (ya tú decides).
RESUMIENDO:
Entrena fuerza 2/3 días semana.
Quita algo de basura de la dieta, añade verdura, fruta y proteína. Si haces 28 comidas a la semana (4 al día), que al menos 22 sean saludables.
Camina más. Mínimo 8.000 pasos.
Duerme lo que puedas.
Y el punto más importante de todos: busca la constancia siempre sobre la perfección.
No estamos en un sprint. Estamos en un 89 constante.
Mejora un 1% cada día. Acepta que habrá pasos atrás. Pero no lo dejes.
Comienza a aplicar esto mañana, lunes día 30 de junio, y verás como el 30 de julio eres otro. Y no te olvides de contarnos tú experiencia aquí en el foro.
¡A por ello, shur!
