NielsBohr
Shurmano Dios
- Nº Ranking
- 148
- Shurmano Nº
- 9902
- Desde
- 21 Abr 2024
- Mensajes
- 5,473
- Reacciones
- 32,675
Buenas. Estoy siguiendo el método PSMF para hacer dieta.
Pero, ¿qué es el método PSMF?
Si tuviéramos que diseñar la dieta más efectiva para perder la máxima grasa posible minimizando la pérdida muscular, se basaría en tres pilares principales:
No es una idea nueva, y se utilizó ya con éxito en los años 70. Demostró ser efectiva para perder peso rápido en personas con obesidad (estudio, estudio). Estudios más recientes confirman que es un método seguro y efectivo para las personas con mucho peso que perder (estudio, estudio).
En la última década ha resurgido esta dieta, no solo como estrategia de choque para las personas con muchos kilos de más, sino también para las que quieren reducir rápido su nivel de grasa corporal, como los culturistas antes de una competición.
Evaluemos el detalle de esta dieta, con un día de ejemplo, y algunas variantes quizá más recomendables.
Los tres pilares de la dieta PSMF
Si entrenas fuerza, apunta al límite superior (2.5-3 g/kg). Si no, te puedes quedar en la parte inferior (2-2.5 g/kg).
Como siempre, si tienes bastante peso que perder, usa como referencia tu peso objetivo, no el actual.
Sin embargo, no todas las calorías tienen el mismo efecto metabólico, por eso debemos adaptar los macronutrientes según nuestros objetivos.
Empezando por la proteína (lo más importante), alguien que pese 70 kg consumirá entre 140 y 200 gramos de proteína al día, representando 600-800 calorías (cada gramo de proteína tiene cuatro calorías). Recuerda además que la proteína tiene un mayor efecto térmico que otros macronutrientes, y aproximadamente el 25% de sus calorías se gastan en su propia digestión.
Añade quizá 25 gramos de carbohidrato (100 calorías más) y 20-30 gramos de grasa (180-300 calorías). Esta grasa vendrá seguramente de la carne, huevos o pescado, o también de media cucharada de aceite de oliva en la ensalada.
Hablamos por tanto de unas 1.000 calorías al día, con la mayoría de estas calorías provenientes de la proteína.
Los que perdieron peso más rápido al principio pesaban menos a largo plazo. Fuente: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20443094/
Y al contrario de lo que algunos creen, perder peso rápido no genera mayor efecto rebote que otros enfoques (detalle).
Las restricciones calóricas prolongadas suelen traer problemas adicionales:
www.fitnessrevolucionario.com
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
A partir de hoy, iré actualizando los progresos de mi dieta. He empezado con 84 kg de peso (mido 178-180, dependiendo del momento del dia). La idea es bajar a 78 kg o 77 kg, al tiempo que hago musculación.
Si puedo, mañana actualizaré cómo fueron los primeros días en OP. Mientras, os dejo cómo fue hoy:
Pero, ¿qué es el método PSMF?
PSMF: La dieta de Pérdida de Grasa más Rápida
Si tuviéramos que diseñar la dieta más efectiva para perder la máxima grasa posible minimizando la pérdida muscular, se basaría en tres pilares principales:
- Alta en proteína. Para mitigar la pérdida muscular, aumentar la termogénesis y también la saciedad.
- Muy baja en carbohidrato. Para elevar la producción de cuerpos cetónicos y potenciar la saciedad.
- Muy baja en calorías. Para que el cuerpo utilice sus propias reservas de grasa. Esto implica que además de baja en carbohidrato será también baja en grasa.
No es una idea nueva, y se utilizó ya con éxito en los años 70. Demostró ser efectiva para perder peso rápido en personas con obesidad (estudio, estudio). Estudios más recientes confirman que es un método seguro y efectivo para las personas con mucho peso que perder (estudio, estudio).
En la última década ha resurgido esta dieta, no solo como estrategia de choque para las personas con muchos kilos de más, sino también para las que quieren reducir rápido su nivel de grasa corporal, como los culturistas antes de una competición.
Evaluemos el detalle de esta dieta, con un día de ejemplo, y algunas variantes quizá más recomendables.
Los pilares de PSMF
Empezaremos profundizando en los tres pilares básicos de este protocolo.
1) Alta en Proteína
Cuanto mayor sea el déficit energético mayor debe ser la ingesta de proteína. En este caso se propone estar por encima de las recomendaciones generales, idealmente en el rango de 2-3 gramos diarios por kilo de peso. Si pesas 70 kg, deberías comer entre 140 y 210 gramos de proteína al día.Si entrenas fuerza, apunta al límite superior (2.5-3 g/kg). Si no, te puedes quedar en la parte inferior (2-2.5 g/kg).
Como siempre, si tienes bastante peso que perder, usa como referencia tu peso objetivo, no el actual.
2) Muy baja en Carbohidrato
Olvídate de los almidones (cereales, legumbres o tubérculos) y de la mayoría de frutas. Podrás incluir sin embargo mucha verdura baja en carbohidrato, como espinaca, lechuga, kale, pepino, calabacín… La verdura es muy recomendable por dos motivos principales:- Nutrientes. Al reducir tanto las calorías existe riesgo de déficit de ciertos minerales y vitaminas, y las verduras aportan una gran densidad nutricional (o muchos nutrientes por cada caloría).
- Saciedad. La fibra, como la proteína, es saciante, y la combinación de ambas hace que este protocolo sea algo más tolerable.
3) Muy baja en Calorías
Las calorías son el factor principal que determinará cuánto peso perderás, por eso están en la base de la pirámide.
Sin embargo, no todas las calorías tienen el mismo efecto metabólico, por eso debemos adaptar los macronutrientes según nuestros objetivos.
Empezando por la proteína (lo más importante), alguien que pese 70 kg consumirá entre 140 y 200 gramos de proteína al día, representando 600-800 calorías (cada gramo de proteína tiene cuatro calorías). Recuerda además que la proteína tiene un mayor efecto térmico que otros macronutrientes, y aproximadamente el 25% de sus calorías se gastan en su propia digestión.
Añade quizá 25 gramos de carbohidrato (100 calorías más) y 20-30 gramos de grasa (180-300 calorías). Esta grasa vendrá seguramente de la carne, huevos o pescado, o también de media cucharada de aceite de oliva en la ensalada.
Hablamos por tanto de unas 1.000 calorías al día, con la mayoría de estas calorías provenientes de la proteína.
Lo bueno
Perder más grasa al principio puede actuar como elemento motivacional . Como explico en este artículo, las pérdidas rápidas de grasa se asocian con mejores resultados a medio plazo, pero solo si se transiciona después hacia buenos hábitos alimentarios.
Y al contrario de lo que algunos creen, perder peso rápido no genera mayor efecto rebote que otros enfoques (detalle).
Lo malo
Como regla general en las dietas, cuanta más restricción menos adherencia. Debe verse el enfoque PSMF como una estrategia de corto plazo para lograr resultados rápidos, no como una dieta basada en buenos hábitos.Las restricciones calóricas prolongadas suelen traer problemas adicionales:
- Fatiga. Al limitar las calorías tendrás menos energía, y tu cuerpo intentará limitar tus movimientos.
- Gripe ceto. El enfoque PSMF es en realidad una dieta cetogénica muy baja en calorías, y por tanto tendrá sus mismos posibles efectos. Recuerda que la cetosis no se logra al elevar la grasa, sino al reducir el carbohidrato. Los cuerpos cetónicos se producen en este caso a partir de tu propia grasa, que es realmente lo que buscamos. Para mitigar la gripe ceto («keto flu») es fundamental beber suficiente agua y añadir electrolitos.
- Amenorrea hipotalámica: Como explico en este podcast, la amenorrea hipotalámica no depende solo de tu % de grasa, sino también de la ingesta calórica.
PSMF: La dieta de Pérdida de Grasa más Rápida ⋆ Fitness Revolucionario
La dieta PSMF o variantes como VLCKD son muy efectivas para lograr pérdidas de peso rápidas con mínimos efectos secundarios. En este artículo explicamos cómo llevarla a cabo.
www.fitnessrevolucionario.com
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
A partir de hoy, iré actualizando los progresos de mi dieta. He empezado con 84 kg de peso (mido 178-180, dependiendo del momento del dia). La idea es bajar a 78 kg o 77 kg, al tiempo que hago musculación.
Si puedo, mañana actualizaré cómo fueron los primeros días en OP. Mientras, os dejo cómo fue hoy:
.
