Fitness Pregúntame lo que quieras sobre Fitness

[Ludopatas]

Jajajaja, disculpa shur. Te comento y espero no decepcionarte.

Algo de nutrición para quemar grasa que no salga en Google... La rueda ya está inventada y el tema de quemar/oxidar grasa es mucho más sencillo de lo que se cree, a día de hoy sacan dietas y protocolos que ya se hacían hace años pero ahora le ponen un nombre, marketing de por medio y demás, cada vez salen dietas nuevas y mierdas mágicas pero cada vez hay más sedentarismo y más obesidad.

La clave para quemar grasa de manera saludable y sostenible, es haciendo un déficit calórico ligero prolongado en el tiempo y acompañarlo de un buen entrenamiento de fuerza, este entrenamiento es el pilar angular.

A día de hoy se ha puesto de moda el tema de "cuadrar macros" y da igual lo que comas que si estás en un déficit vas a perder peso... Sí y no, a nivel de saciedad, asimilación de nutrientes, optimización del metabolismo, a nivel orgánico, entre otras, no es lo mismo comer chatarra que comer alimentos altos en nutrientes, no es lo mismo 1kg de hierro que 1kg de paja y además de perder grasa, hay que mirar también el lado de la salud y en esto, la elección de alimentos es muy importante.

Entonces, primero de todo, tienes que tener un plan, lo que no se mide no se puede mejorar y no tener un plan es el mejor plan para no conseguir tu objetivo. Hacer ayuno intermitente no es un plan, hacer dieta keto tampoco y cualquier mierda de dieta/batidos/protocolos nunca será un buen plan, porque sí, vas a perder peso y grasa rápido pero no es nada sostenible en el tiempo y al final termina llegando el efecto rebote, por esto la gran mayoría de personas no consiguen perder peso y mantenerlo, porque hacen dieta pero no aprenden a comer, cualquier dieta con un nombre que no sea el tuyo, no funciona.

Desapégate del resultado y no tengas prisa, cuanto más rapido vayas más probabilidad de quemarte y volver al punto de partida, da igual los kilos y las métricas, enfócate en cambiar hábitos que se adapten a tu estilo de vida y que te resulten sostenible en el tiempo y por consecuencia de esto, perderás grasa disfrutando del proceso. Dejar los hidratos no es un hábito ni lo vas a aguantar toda la vida, entrenar 2 horas 6 días a la semana tampoco lo vas a aguantar, etc. Baja las expectativas y ve progresivamente para que tu cuerpo/cerebro vaya creando adaptaciones.

Primero, calcular tu requerimiento calórico y a eso restarle unas 250-300 calorías, haz 4-5 comidas al día e incluye en todas proteínas de calidad para aprovechar la síntesis proteica, incluye grasas saludables para mantener un buen entorno hormonal y mete hidratos de calidad para tener gasolina y poder entrenar. No hay alimentos ni momentos/timings mágicos, incluye alimentos que te gusten, si te gusta el pan, mete pan, si sientes más apetito por la noche pues mete más calorías en las comidas de la tarde-noche y escoge alimentos poco densos a nivel calórico (esto quiere decir que por cada 100gr tienen pocas calorías) y de esta manera, podrás comer más volumen de comida que se traduce en más saciedad porque mantendrás regulados los niveles de leptina y grelina (hormonas del apetito).

Luego tema cardio, el cardio está bien como complemento y para quemar grasa es una buena herramienta ya que incrementará el gasto calórico de la semana, ayudando a llegar a ese déficit sin tener que bajar tanto las calorías, hay que hacerlo por salud cardiovascular y además ayuda a hacer mejores digestiones, mayor asimilación de nutrientes y mil beneficios más. El cardio como correr, clases dirigidas y similares no es la herramienta principal para perder grasa... 10,000-15,000 (ve escalando poco a poco) pasos y ya, si acaso añadir también 2-3 días a la semana algo de HIIT en elíptica/remo/bicicleta de spinning durante 15 minutos y listo.

Y por supuesto y más importante, un buen entrenamiento de pesas, mínimo 3 días, 4 me parece ideal y sostenible, 5 es la leche pero entiendo que no todo el mundo dispone del tiempo. Me podría pegar 100 páginas hablando del entrenamiento. Aprende a entrenar fuerza/hipertrofia shur, el monitor del gym no te va a enseñar y las rutinas de internet tampoco, si lo haces bien no te vas a lesionar, es la mejor vía para ganar masa muscular que es la clave para optimizar la quema de grasa, elevar nuestro metabolismo y no tener efecto rebote, además de todos los beneficios a nivel de salud en general para el resto de nuestra vida.

Lo más importante, no vayas saltando de plan en plan esperando resultados rápidos, encuentra un plan que se adapte a ti y no tengas que ser tu el que se adapte al plan, ten adherencia, ve cambiando hábitos poco a poco hasta interiorizarlos y la mejor forma de conseguir esto es repetir, repetir y repetir (aquí es donde fallan).

Espero que te sirva de ayuda y cualquier duda o si quieres que entre más detalle con algún punto de los que he comentado, me lo comentas

Un saludo,

La leche shur





Gracias por perder tu tiempo
Mejor explicado imposible

A ver si te ponen esto en hilo mítico pronto, para mi desde luego lo mereces

 

[Alguienígena]

Minicuts en volumen ¿Si o no?

 

[JuanquitaBananita]

Cuanto tiempo de descanso entre series en objetivo de hipertrofia ? Hoy he visto a un chaval en los shorts de youtube diciendo que menos de 3 minutos es “hacer cardio”

 

[Iron-Pumper]

Minicuts en volumen ¿Si o no?

En un volumen no deberías elevar tu % graso hasta el punto de necesitar un minicut. Yo he estado en volumen el último año y medio y he tenido que dar un par de veces un pequeño paso atrás recortando las calorías pero con el objetivo de darle un respiro al aparato digestivo porque estaba ya saturado de meter 5500-6000kcal día sí día también.

Cuanto tiempo de descanso entre series en objetivo de hipertrofia ? Hoy he visto a un chaval en los shorts de youtube diciendo que menos de 3 minutos es “hacer cardio”

Depende shur, no vas a descansar lo mismo haciendo sentadilla que haciendo elevaciones laterales.

A mayor intensidad, mayor tiempo de descanso, ve por sensaciones; cuando se bajen las pulsaciones, recuperes la respiración y estés preparado para rendir al 100% en la siguiente serie.

Por mucho que te digan "tienes que descansar 90 segundos" y resulta que no estás recuperado, no tiene sentido empezar la serie.

En los ejercicios básicos/multiarticulares si necesitas menos de 2 minutos de descanso es que estás levantando poca carga, para que lo tengas como referencia.

En ejercicios más analíticos, 90-120" suele ser un tiempo bastante correcto.

Un saludo,

 

[Kekko]

Jajajaja, disculpa shur. Te comento y espero no decepcionarte.

Algo de nutrición para quemar grasa que no salga en Google... La rueda ya está inventada y el tema de quemar/oxidar grasa es mucho más sencillo de lo que se cree, a día de hoy sacan dietas y protocolos que ya se hacían hace años pero ahora le ponen un nombre, marketing de por medio y demás, cada vez salen dietas nuevas y mierdas mágicas pero cada vez hay más sedentarismo y más obesidad.

La clave para quemar grasa de manera saludable y sostenible, es haciendo un déficit calórico ligero prolongado en el tiempo y acompañarlo de un buen entrenamiento de fuerza, este entrenamiento es el pilar angular.

A día de hoy se ha puesto de moda el tema de "cuadrar macros" y da igual lo que comas que si estás en un déficit vas a perder peso... Sí y no, a nivel de saciedad, asimilación de nutrientes, optimización del metabolismo, a nivel orgánico, entre otras, no es lo mismo comer chatarra que comer alimentos altos en nutrientes, no es lo mismo 1kg de hierro que 1kg de paja y además de perder grasa, hay que mirar también el lado de la salud y en esto, la elección de alimentos es muy importante.

Entonces, primero de todo, tienes que tener un plan, lo que no se mide no se puede mejorar y no tener un plan es el mejor plan para no conseguir tu objetivo. Hacer ayuno intermitente no es un plan, hacer dieta keto tampoco y cualquier mierda de dieta/batidos/protocolos nunca será un buen plan, porque sí, vas a perder peso y grasa rápido pero no es nada sostenible en el tiempo y al final termina llegando el efecto rebote, por esto la gran mayoría de personas no consiguen perder peso y mantenerlo, porque hacen dieta pero no aprenden a comer, cualquier dieta con un nombre que no sea el tuyo, no funciona.

Desapégate del resultado y no tengas prisa, cuanto más rapido vayas más probabilidad de quemarte y volver al punto de partida, da igual los kilos y las métricas, enfócate en cambiar hábitos que se adapten a tu estilo de vida y que te resulten sostenible en el tiempo y por consecuencia de esto, perderás grasa disfrutando del proceso. Dejar los hidratos no es un hábito ni lo vas a aguantar toda la vida, entrenar 2 horas 6 días a la semana tampoco lo vas a aguantar, etc. Baja las expectativas y ve progresivamente para que tu cuerpo/cerebro vaya creando adaptaciones.

Primero, calcular tu requerimiento calórico y a eso restarle unas 250-300 calorías, haz 4-5 comidas al día e incluye en todas proteínas de calidad para aprovechar la síntesis proteica, incluye grasas saludables para mantener un buen entorno hormonal y mete hidratos de calidad para tener gasolina y poder entrenar. No hay alimentos ni momentos/timings mágicos, incluye alimentos que te gusten, si te gusta el pan, mete pan, si sientes más apetito por la noche pues mete más calorías en las comidas de la tarde-noche y escoge alimentos poco densos a nivel calórico (esto quiere decir que por cada 100gr tienen pocas calorías) y de esta manera, podrás comer más volumen de comida que se traduce en más saciedad porque mantendrás regulados los niveles de leptina y grelina (hormonas del apetito).

Luego tema cardio, el cardio está bien como complemento y para quemar grasa es una buena herramienta ya que incrementará el gasto calórico de la semana, ayudando a llegar a ese déficit sin tener que bajar tanto las calorías, hay que hacerlo por salud cardiovascular y además ayuda a hacer mejores digestiones, mayor asimilación de nutrientes y mil beneficios más. El cardio como correr, clases dirigidas y similares no es la herramienta principal para perder grasa... 10,000-15,000 (ve escalando poco a poco) pasos y ya, si acaso añadir también 2-3 días a la semana algo de HIIT en elíptica/remo/bicicleta de spinning durante 15 minutos y listo.

Y por supuesto y más importante, un buen entrenamiento de pesas, mínimo 3 días, 4 me parece ideal y sostenible, 5 es la leche pero entiendo que no todo el mundo dispone del tiempo. Me podría pegar 100 páginas hablando del entrenamiento. Aprende a entrenar fuerza/hipertrofia shur, el monitor del gym no te va a enseñar y las rutinas de internet tampoco, si lo haces bien no te vas a lesionar, es la mejor vía para ganar masa muscular que es la clave para optimizar la quema de grasa, elevar nuestro metabolismo y no tener efecto rebote, además de todos los beneficios a nivel de salud en general para el resto de nuestra vida.

Lo más importante, no vayas saltando de plan en plan esperando resultados rápidos, encuentra un plan que se adapte a ti y no tengas que ser tu el que se adapte al plan, ten adherencia, ve cambiando hábitos poco a poco hasta interiorizarlos y la mejor forma de conseguir esto es repetir, repetir y repetir (aquí es donde fallan).

Espero que te sirva de ayuda y cualquier duda o si quieres que entre más detalle con algún punto de los que he comentado, me lo dices

Un saludo,

Que grande eres Shur. Muy buen aporte

 

[KAVIAR44]

Hola shur!
Podrias recomendarme los mejores ejercicios y numero de repeticiones para lograr los mejores abdominales?
Tambien qué estiramientos recomiendas para el gym.
Muchisimas gracias por tus conocimientos!

 

[Kekko]

Buenas Shur. Me preguntaba como podria mejorar mi movilidad sobre todo de hombros y caderas. Estoy mas tieso que un palo y hago musculacion . Saludos

 

[Iron-Pumper]

Muy buenas shurs, bienvenidos!

Hola shur!
Podrias recomendarme los mejores ejercicios y numero de repeticiones para lograr los mejores abdominales?
Tambien qué estiramientos recomiendas para el gym.
Muchisimas gracias por tus conocimientos!

Si quieres lucir un buen abdomen, céntrate más en cumplir con un déficit controlado y hacer un buen entrenamiento de fuerza. Aunque hagas 1000 abdominales todos los días, si no estás en un déficit y no eliminas la grasa, no vas a verte el sixpack jamás.

Ahora bien, ejercicios y repeticiones para los abdominales. Lo primero, no te recomiendo hacer ningún ejercicio de laterales con peso (si acaso plancha lateral pero ya) porque eso prolongado en el tiempo puede hacer que tu cintura parezca más ancha y no es estético, busca lo contrario, forma de V, cintura estrecha y ancho de hombros.

Mi ejercicio favorito es el crunch con soga aunque también te vale otro crunch con peso. 2-3 días a la semana, 6-8 series de 10-20 repeticiones es suficiente, si quieres incluir un par de series de planchas y listo. Lo importante es trabajar el crunch con peso como haces con cualquier otro músculo y hacer repeticiones de calidad, movimiento controlado y haciendo bien la flexión de columna, como si con el pecho quisieras tocarte el ombligo y ahí contraes fuerte 1-2".

En cuanto a los estiramientos, no te calientes tampoco, no hace falta hacer ejercicios raros. En youtube mismo pones "estiramientos cuerpo completo", elige 1 para cada parte del cuerpo y listo Si tienes como objetivo progresar en fuerza y ganar masa muscular, abusar del estiramiento es contraproducente. 2-3 días a la semana unos 10-15min en casa siempre alejado del entrenamiento y opcional 5 minutitos después de entrenar (estira los músculos trabajados). Si quieres shur, pásame tu email por privado y te mando una biblia de estiramientos que está muy top.

Buenas Shur. Me preguntaba como podria mejorar mi movilidad sobre todo de hombros y caderas. Estoy mas tieso que un palo y hago musculacion . Saludos

Para estiramientos y no estar tan tieso lee lo que le comento al shur arriba, si quieres te paso también la guía.

Con el tema de movilidad, selecciona movimientos con los que estés cómodo, en youtube hay muchos "ejercicios de movilidad articular" por ejemplo y listo. La clave de la movilidad es la constancia shur, hacer movilidad 5 días del mes no va a ser suficiente aunque sea la rutina más optimizada del mundo, hacer 5 minutos todos los días del mes sí mejorará tu movilidad, aunque sean ejercicios básicos y de toda la vida.

Los estiramientos siempre después de entrenar o alejado del entrenamiento pero la movilidad te recomiendo dedicarle 5-10 minutos justo antes de cada entrenamiento, dependiendo de los músculos a trabajar ese día pues así haces movilidad de tren superior o inferior.

Hacer también 2-3 días de la semana unos 20-30min de movilidad general en casa mientras ves algunos videos o alguna serie te va a ayudar mucho.

Un saludo!

 

[Kekko]

Muy buenas shurs, bienvenidos!


Si quieres lucir un buen abdomen, céntrate más en cumplir con un déficit controlado y hacer un buen entrenamiento de fuerza. Aunque hagas 1000 abdominales todos los días, si no estás en un déficit y no eliminas la grasa, no vas a verte el sixpack jamás.

Ahora bien, ejercicios y repeticiones para los abdominales. Lo primero, no te recomiendo hacer ningún ejercicio de laterales con peso (si acaso plancha lateral pero ya) porque eso prolongado en el tiempo puede hacer que tu cintura parezca más ancha y no es estético, busca lo contrario, forma de V, cintura estrecha y ancho de hombros.

Mi ejercicio favorito es el crunch con soga aunque también te vale otro crunch con peso. 2-3 días a la semana, 6-8 series de 10-20 repeticiones es suficiente, si quieres incluir un par de series de planchas y listo. Lo importante es trabajar el crunch con peso como haces con cualquier otro músculo y hacer repeticiones de calidad, movimiento controlado y haciendo bien la flexión de columna, como si con el pecho quisieras tocarte el ombligo y ahí contraes fuerte 1-2".

En cuanto a los estiramientos, no te calientes tampoco, no hace falta hacer ejercicios raros. En youtube mismo pones "estiramientos cuerpo completo", elige 1 para cada parte del cuerpo y listo Si tienes como objetivo progresar en fuerza y ganar masa muscular, abusar del estiramiento es contraproducente. 2-3 días a la semana unos 10-15min en casa siempre alejado del entrenamiento y opcional 5 minutitos después de entrenar (estira los músculos trabajados). Si quieres shur, pásame tu email por privado y te mando una biblia de estiramientos que está muy top.



Para estiramientos y no estar tan tieso lee lo que le comento al shur arriba, si quieres te paso también la guía.

Con el tema de movilidad, selecciona movimientos con los que estés comiendo, en youtube hay muchos "ejercicios de movilidad articular" por ejemplo y listo. La clave de la movilidad es la constancia shur, hacer movilidad 5 días del mes no va a ser suficiente aunque sea la rutina más optimizada del mundo, hacer 5 minutos todos los días del mes sí mejorará tu movilidad, aunque sean ejercicios básicos y de toda la vida.

Los estiramientos siempre después de entrenar o alejado del entrenamiento pero la movilidad te recomiendo dedicarle 5-10 minutos justo antes de cada entrenamiento, dependiendo de los músculos a trabajar ese día pues así haces movilidad de tren superior o inferior.

Hacer también 2-3 días de la semana unos 20-30min de movilidad general en casa mientras ves algunos videos o alguna serie te va a ayudar mucho.

Un saludo!

Gracias Shur

 

[Iron-Pumper]

Gracias Shur

Quería decir "cómodo" no "comiendo" jejeje

 

[KAVIAR44]

Muy buenas shurs, bienvenidos!


Si quieres lucir un buen abdomen, céntrate más en cumplir con un déficit controlado y hacer un buen entrenamiento de fuerza. Aunque hagas 1000 abdominales todos los días, si no estás en un déficit y no eliminas la grasa, no vas a verte el sixpack jamás.

Ahora bien, ejercicios y repeticiones para los abdominales. Lo primero, no te recomiendo hacer ningún ejercicio de laterales con peso (si acaso plancha lateral pero ya) porque eso prolongado en el tiempo puede hacer que tu cintura parezca más ancha y no es estético, busca lo contrario, forma de V, cintura estrecha y ancho de hombros.

Mi ejercicio favorito es el crunch con soga aunque también te vale otro crunch con peso. 2-3 días a la semana, 6-8 series de 10-20 repeticiones es suficiente, si quieres incluir un par de series de planchas y listo. Lo importante es trabajar el crunch con peso como haces con cualquier otro músculo y hacer repeticiones de calidad, movimiento controlado y haciendo bien la flexión de columna, como si con el pecho quisieras tocarte el ombligo y ahí contraes fuerte 1-2".

En cuanto a los estiramientos, no te calientes tampoco, no hace falta hacer ejercicios raros. En youtube mismo pones "estiramientos cuerpo completo", elige 1 para cada parte del cuerpo y listo Si tienes como objetivo progresar en fuerza y ganar masa muscular, abusar del estiramiento es contraproducente. 2-3 días a la semana unos 10-15min en casa siempre alejado del entrenamiento y opcional 5 minutitos después de entrenar (estira los músculos trabajados). Si quieres shur, pásame tu email por privado y te mando una biblia de estiramientos que está muy top.



Para estiramientos y no estar tan tieso lee lo que le comento al shur arriba, si quieres te paso también la guía.

Con el tema de movilidad, selecciona movimientos con los que estés cómodo, en youtube hay muchos "ejercicios de movilidad articular" por ejemplo y listo. La clave de la movilidad es la constancia shur, hacer movilidad 5 días del mes no va a ser suficiente aunque sea la rutina más optimizada del mundo, hacer 5 minutos todos los días del mes sí mejorará tu movilidad, aunque sean ejercicios básicos y de toda la vida.

Los estiramientos siempre después de entrenar o alejado del entrenamiento pero la movilidad te recomiendo dedicarle 5-10 minutos justo antes de cada entrenamiento, dependiendo de los músculos a trabajar ese día pues así haces movilidad de tren superior o inferior.

Hacer también 2-3 días de la semana unos 20-30min de movilidad general en casa mientras ves algunos videos o alguna serie te va a ayudar mucho.

Un saludo!

Súbanle el sueldo y el rango a este hombre, por favor!! Muchisimas gracias shur eres un grande!! Suerte tenemos en esta comunidad de tenerte!!

 

[Kekko]

Muy buenas shurs, bienvenidos!


Si quieres lucir un buen abdomen, céntrate más en cumplir con un déficit controlado y hacer un buen entrenamiento de fuerza. Aunque hagas 1000 abdominales todos los días, si no estás en un déficit y no eliminas la grasa, no vas a verte el sixpack jamás.

Ahora bien, ejercicios y repeticiones para los abdominales. Lo primero, no te recomiendo hacer ningún ejercicio de laterales con peso (si acaso plancha lateral pero ya) porque eso prolongado en el tiempo puede hacer que tu cintura parezca más ancha y no es estético, busca lo contrario, forma de V, cintura estrecha y ancho de hombros.

Mi ejercicio favorito es el crunch con soga aunque también te vale otro crunch con peso. 2-3 días a la semana, 6-8 series de 10-20 repeticiones es suficiente, si quieres incluir un par de series de planchas y listo. Lo importante es trabajar el crunch con peso como haces con cualquier otro músculo y hacer repeticiones de calidad, movimiento controlado y haciendo bien la flexión de columna, como si con el pecho quisieras tocarte el ombligo y ahí contraes fuerte 1-2".

En cuanto a los estiramientos, no te calientes tampoco, no hace falta hacer ejercicios raros. En youtube mismo pones "estiramientos cuerpo completo", elige 1 para cada parte del cuerpo y listo Si tienes como objetivo progresar en fuerza y ganar masa muscular, abusar del estiramiento es contraproducente. 2-3 días a la semana unos 10-15min en casa siempre alejado del entrenamiento y opcional 5 minutitos después de entrenar (estira los músculos trabajados). Si quieres shur, pásame tu email por privado y te mando una biblia de estiramientos que está muy top.



Para estiramientos y no estar tan tieso lee lo que le comento al shur arriba, si quieres te paso también la guía.

Con el tema de movilidad, selecciona movimientos con los que estés cómodo, en youtube hay muchos "ejercicios de movilidad articular" por ejemplo y listo. La clave de la movilidad es la constancia shur, hacer movilidad 5 días del mes no va a ser suficiente aunque sea la rutina más optimizada del mundo, hacer 5 minutos todos los días del mes sí mejorará tu movilidad, aunque sean ejercicios básicos y de toda la vida.

Los estiramientos siempre después de entrenar o alejado del entrenamiento pero la movilidad te recomiendo dedicarle 5-10 minutos justo antes de cada entrenamiento, dependiendo de los músculos a trabajar ese día pues así haces movilidad de tren superior o inferior.

Hacer también 2-3 días de la semana unos 20-30min de movilidad general en casa mientras ves algunos videos o alguna serie te va a ayudar mucho.

Un saludo!

Entonces los dias de entreno de tren inferior recomiendas trabajar la movilidad del tren superior y viceversa? La guia me vendria de perlas shur jajaja

 

[Iron-Pumper]

Entonces los dias de entreno de tren inferior recomiendas trabajar la movilidad del tren superior y viceversa? La guia me vendria de perlas shur jajaja

Si vas a entrenar piernas, movilidad de tren inferior.

Si quieres la guía shur, mándame un MP con tu email y si no puedes enviar MP todavía déjame tu email en mi perfil y borro el mensaje.

 

[Kekko]

Si vas a entrenar piernas, movilidad de tren inferior.

Si quieres la guía shur, mándame un MP con tu email y si no puedes enviar MP todavía déjame tu email en mi perfil y borro el mensaje.

Gracias Shur. Pero valoro mucho la privacidad

 

[Ziur]

¿Cuántos cubatas me puedo beber los fitness de semana?

 

[Alguienígena]

¿Cuántos cubatas me puedo beber los fitness de semana?

Hasta el fallo

 

[Iron-Pumper]

Gracias Shur. Pero valoro mucho la privacidad

https ://drive.google.com/file/d/1ybczVUI9N2gIcH4Ojaf8YhZqqrAWnkUp/view?usp=sharing

Solicita el acceso y te la descargas (tienes que quitar los espacios despues del https)

¿Cuántos cubatas me puedo beber los fitness de semana?

Por poder, te puedes beber todos los que quieras.

Un saludo,

 

[KAVIAR44]

¿Cuántos cubatas me puedo beber los fitness de semana?

WIN.

 

[Kekko]

https ://drive.google.com/file/d/1ybczVUI9N2gIcH4Ojaf8YhZqqrAWnkUp/view?usp=sharing

Solicita el acceso y te la descargas (tienes que quitar los espacios despues del https)


Por poder, te puedes beber todos los que quieras.

Un saludo,

Muchas gracias shur

 

[Educifu]

Hola shur!!!
Muy bien post, ya que es mi primer mensaje, quiero preguntar, si ves bien, para perder grasa, y bajar un poco de peso, entrenar 3 días por semana.
Haciendo un poco de cardio, como por ejemplo cinta, corriendo entre 3-5 Km, o bici estática.
Y después haciendo ejercicios de fuerza, en los que los divido, 1 día espalda + bíceps, día 2 Empujes+ Tríceps, y el día 3 tronco inferior, cuádriceps, isquios, gemelos etc…

 

[Kekko]

@Iron-Pumper
Recomiendas rutinas dónde se trabaje la hipertrofia y se combine con entrenamiento de fuerza(bajas reps, max peso, etc)?

 

[Alguienígena]

Si no hay agujetas es que lo estás haciendo mal jaja. Que no les has dado la intensidad suficiente como para que las fibras se rompan. Por eso se llama " atrofia muscular" , o "hipertrofia" aunque es más funcional entrenar fuerza, tiene más beneficios.

Te equivocas. Las agujetas son una señal de daño excesivo que impiden el progreso. Cuando tienes agujetas, se dispara la mioglobina. Que es hepatotoxica y tu sangre baja de calidad y se inunda de células musculares. Si perpetuas la mala costumbre de sufrir agujetas puedes acabar con una rabdomiolisis entre otras patologías.

 

[angelve]

Alguna rutina para hacer en casa con nuestro propio peso y mezclar con correr?

 

[mandarino]

Jajajaja, disculpa shur. Te comento y espero no decepcionarte.

Algo de nutrición para quemar grasa que no salga en Google... La rueda ya está inventada y el tema de quemar/oxidar grasa es mucho más sencillo de lo que se cree, a día de hoy sacan dietas y protocolos que ya se hacían hace años pero ahora le ponen un nombre, marketing de por medio y demás, cada vez salen dietas nuevas y mierdas mágicas pero cada vez hay más sedentarismo y más obesidad.

La clave para quemar grasa de manera saludable y sostenible, es haciendo un déficit calórico ligero prolongado en el tiempo y acompañarlo de un buen entrenamiento de fuerza, este entrenamiento es el pilar angular.

A día de hoy se ha puesto de moda el tema de "cuadrar macros" y da igual lo que comas que si estás en un déficit vas a perder peso... Sí y no, a nivel de saciedad, asimilación de nutrientes, optimización del metabolismo, a nivel orgánico, entre otras, no es lo mismo comer chatarra que comer alimentos altos en nutrientes, no es lo mismo 1kg de hierro que 1kg de paja y además de perder grasa, hay que mirar también el lado de la salud y en esto, la elección de alimentos es muy importante.

Entonces, primero de todo, tienes que tener un plan, lo que no se mide no se puede mejorar y no tener un plan es el mejor plan para no conseguir tu objetivo. Hacer ayuno intermitente no es un plan, hacer dieta keto tampoco y cualquier mierda de dieta/batidos/protocolos nunca será un buen plan, porque sí, vas a perder peso y grasa rápido pero no es nada sostenible en el tiempo y al final termina llegando el efecto rebote, por esto la gran mayoría de personas no consiguen perder peso y mantenerlo, porque hacen dieta pero no aprenden a comer, cualquier dieta con un nombre que no sea el tuyo, no funciona.

Desapégate del resultado y no tengas prisa, cuanto más rapido vayas más probabilidad de quemarte y volver al punto de partida, da igual los kilos y las métricas, enfócate en cambiar hábitos que se adapten a tu estilo de vida y que te resulten sostenible en el tiempo y por consecuencia de esto, perderás grasa disfrutando del proceso. Dejar los hidratos no es un hábito ni lo vas a aguantar toda la vida, entrenar 2 horas 6 días a la semana tampoco lo vas a aguantar, etc. Baja las expectativas y ve progresivamente para que tu cuerpo/cerebro vaya creando adaptaciones.

Primero, calcular tu requerimiento calórico y a eso restarle unas 250-300 calorías, haz 4-5 comidas al día e incluye en todas proteínas de calidad para aprovechar la síntesis proteica, incluye grasas saludables para mantener un buen entorno hormonal y mete hidratos de calidad para tener gasolina y poder entrenar. No hay alimentos ni momentos/timings mágicos, incluye alimentos que te gusten, si te gusta el pan, mete pan, si sientes más apetito por la noche pues mete más calorías en las comidas de la tarde-noche y escoge alimentos poco densos a nivel calórico (esto quiere decir que por cada 100gr tienen pocas calorías) y de esta manera, podrás comer más volumen de comida que se traduce en más saciedad porque mantendrás regulados los niveles de leptina y grelina (hormonas del apetito).

Luego tema cardio, el cardio está bien como complemento y para quemar grasa es una buena herramienta ya que incrementará el gasto calórico de la semana, ayudando a llegar a ese déficit sin tener que bajar tanto las calorías, hay que hacerlo por salud cardiovascular y además ayuda a hacer mejores digestiones, mayor asimilación de nutrientes y mil beneficios más. El cardio como correr, clases dirigidas y similares no es la herramienta principal para perder grasa... 10,000-15,000 (ve escalando poco a poco) pasos y ya, si acaso añadir también 2-3 días a la semana algo de HIIT en elíptica/remo/bicicleta de spinning durante 15 minutos y listo.

Y por supuesto y más importante, un buen entrenamiento de pesas, mínimo 3 días, 4 me parece ideal y sostenible, 5 es la leche pero entiendo que no todo el mundo dispone del tiempo. Me podría pegar 100 páginas hablando del entrenamiento. Aprende a entrenar fuerza/hipertrofia shur, el monitor del gym no te va a enseñar y las rutinas de internet tampoco, si lo haces bien no te vas a lesionar, es la mejor vía para ganar masa muscular que es la clave para optimizar la quema de grasa, elevar nuestro metabolismo y no tener efecto rebote, además de todos los beneficios a nivel de salud en general para el resto de nuestra vida.

Lo más importante, no vayas saltando de plan en plan esperando resultados rápidos, encuentra un plan que se adapte a ti y no tengas que ser tu el que se adapte al plan, ten adherencia, ve cambiando hábitos poco a poco hasta interiorizarlos y la mejor forma de conseguir esto es repetir, repetir y repetir (aquí es donde fallan).

Espero que te sirva de ayuda y cualquier duda o si quieres que entre más detalle con algún punto de los que he comentado, me lo dices

Un saludo,

Lo vemos de forma parecida shur, me alegro que haya mas gente qe entrene x aqui, a ber si salen hilos interesantes

 

[AngelaWhite]

Buen hilo shur,

Me gustaría saber qué suplementos tomas tú personalmente (o has tomado y por experiencia los recomiendas).

Yo actualmente estoy metiendo mucha caña a la suplementación y demás.

Prácticamente a diario:

• Jalea real con própolis
• Redoxon (Zinc y D3)
• Magnesio, B1, B6 y B12 (Mercadona)
• Probióticos

Ocasionalmente:

• L-Arginina
• B12
• L-Carnitina Tartrato
• Maca
• Quiero empezar a meterle L-Citrulina

Muy ocasionalmente, solo si no he comido bien o estoy hecho mierda:

• Proteina Whey
• Aminoácidos esenciales

Estoy mirando muy seriamente el tema de la N-Acetilcisteina. Se ve que tiene muchas propiedades antioxidantes y depurativas para el organismo. Incluso anticáncer. Creo que es lo que lleva medicamentos como el Flumucil.

También estoy investigando tema de Berberina y Ácido alfa lipoico. Para temas de resistencia a la insulina y grasa visceral.

Tengo creatina en el cajón. Nunca he usado. Pero creo que para usarla tengo que estar en un pico de estado de forma, y no lo estoy.

Intento ir variando y diariamente solo tomo la parte de minerales, probióticos y vitaminas.

 

[Iron-Pumper]

Hola shur!!!
Muy bien post, ya que es mi primer mensaje, quiero preguntar, si ves bien, para perder grasa, y bajar un poco de peso, entrenar 3 días por semana.
Haciendo un poco de cardio, como por ejemplo cinta, corriendo entre 3-5 Km, o bici estática.
Y después haciendo ejercicios de fuerza, en los que los divido, 1 día espalda + bíceps, día 2 Empujes+ Tríceps, y el día 3 tronco inferior, cuádriceps, isquios, gemelos etc…

Buenas shur, entrenar 3 días fuerza es suficiente siempre que sean entrenamientos con intensidad y de calidad. A mí esa estructura de tirón/empuje/piernas me gusta mucho.

En cuanto al cardio, haz el que más te guste y que no te perjudique la recuperación/rendimiento de los entrenamientos de fuerza, personalmente, me centraría en cardio de bajo impacto (caminar a buen ritmo); empiezas con 10,000 pasos todos los días y ve escalando desde ahí cuando sea necesario. Además de esto, no estaría mal hacer 2 días (que no entrenes fuerza) algo de HIIT (15-20 minutos) ya sea en bicicleta de spinning o elíptica.

Vigila sobre todo las calorías shur, por muy bien que entrenes y por mucho cardio que hagas, si no estás en un déficit calórico prolongado no vas a perder peso/grasa. Pésate todas las semanas y ve midiendo tu progreso, si vas bien, sigue igual, si ves que estás estancado pues incrementa los pasos o recorta las calorías un poco (un 10% de las calorías totales es una cifra razonable).

Si no hay agujetas es que lo estás haciendo mal jaja. Que no les has dado la intensidad suficiente como para que las fibras se rompan. Por eso se llama " atrofia muscular" , o "hipertrofia" aunque es más funcional entrenar fuerza, tiene más beneficios.

Eso no es así, se pueden hacer entrenamientos que generen muchísimas agujetas y que son totalmente ineficientes. Muy rara vez tengo agujetas en la espalda y es mi mejor grupo muscular. Todas las semanas tengo unas agujetas terribles en las piernas y son mi peor grupo muscular.

@Iron-Pumper
Recomiendas rutinas dónde se trabaje la hipertrofia y se combine con entrenamiento de fuerza(bajas reps, max peso, etc)?

Sí shur, recomiendo hacerse fuerte en todos los rangos de repeticiones, eso sí, no te recomiendo bajar de las 6 repes, yo lo hacía años atrás cuando era un chavalín, por desconocimiento y por "cabra loca", al final solo alimentaba mi ego y el riesgo de lesión a esas repeticiones siempre será alto. Si no eres powerlifter y tu objetivo es verte con un físico estético, no hace falta trabajar a 1-5 repeticiones.

Combina ejercicios básicos de 6-12 repes con ejercicios más analíticos a 10-20 repes.

Lo importante shur es llevar un control de la progresión y no cambiar la rutina cada 2 semanas, cuanto más tiempo con la misma rutina, mejor y más fuerte te harás.

Un saludo,

 

[Iron-Pumper]

Alguna rutina para hacer en casa con nuestro propio peso y mezclar con correr?

Es muy complicado darte una rutina así como así shur, no sé tu estado físico actual, tu objetivo, el tiempo que dispones para entrenar, la alimentación que llevas, posibles limitaciones físicas, etc.

En este hilo no voy a dar rutinas ni dietas porque soy un fiel creyente del principio de individualización y para eso tengo que hacer primero una valoración de la persona y tener total claridad del perfil, a parte que ese también es mi trabajo

Si quieres rutinas genéricas para hacer en casa sin peso, tienes ChatGPT y youtube con miles de ejemplos.

Buen hilo shur,

Me gustaría saber qué suplementos tomas tú personalmente (o has tomado y por experiencia los recomiendas).

Yo actualmente estoy metiendo mucha caña a la suplementación y demás.

Prácticamente a diario:

• Jalea real con própolis
• Redoxon (Zinc y D3)
• Magnesio, B1, B6 y B12 (Mercadona)
• Probióticos

Ocasionalmente:

• L-Arginina
• B12
• L-Carnitina Tartrato
• Maca
• Quiero empezar a meterle L-Citrulina

Muy ocasionalmente, solo si no he comido bien o estoy hecho mierda:

• Proteina Whey
• Aminoácidos esenciales

Estoy mirando muy seriamente el tema de la N-Acetilcisteina. Se ve que tiene muchas propiedades antioxidantes y depurativas para el organismo. Incluso anticáncer. Creo que es lo que lleva medicamentos como el Flumucil.

También estoy investigando tema de Berberina y Ácido alfa lipoico. Para temas de resistencia a la insulina y grasa visceral.

Tengo creatina en el cajón. Nunca he usado. Pero creo que para usarla tengo que estar en un pico de estado de forma, y no lo estoy.

Intento ir variando y diariamente solo tomo la parte de minerales, probióticos y vitaminas.

Bien shur, cuidado con los suplementos porque empiezas a leer y todos parecen una maravilla. Sé inteligente para no malgastar tu dinero, lo primero siempre es analítica en mano, si no tienes deficiencias y empiezas a tomar por tomar, algunos valores pueden dispararse generando toxicidad al organismo.

Un suplemento que sí o sí recomiendo es el omega 3, un ácido graso esencial, nuestro cuerpo por si solo no lo produce y con la alimentación ya te digo yo que no llegamos a la cantidad recomendada, los 20gr de omega 3 a la semana me parecen fundamental.

Los aminoácidos y la creatina te los puedes ahorrar, sobrevalorados por completo. La creatina tiene otros beneficios muy interesantes más allá del rendimiento deportivo, si te compensa tomarla de manera prolongada y te lo puedes permitir, adelante, si vas a estar tomando y dejando de tomar, mejor ahórrate la pasta.

La Whey personalmente me gusta mucho por la comodidad, es la fuente de proteína más barata que hay y combina muy bien con algunas recetas dulces.

Lo que comentas del NAC (Fluimucil marca comercial) es correcto, yo lo tomo todo el año por el poder antioxidante tan potente que tiene. Suplemento además muy barato.

El zinc y el magnesio también me parecen suplementos muy top.

La jalea con própolis también me gusta.

La arginina, carnitina, citrulina, maca, probióticos, etc, quizás no te hagan falta shur.

¿Qué suples tomo yo personalmente a día de hoy?

-Omega 3
-Multivitamínico
-Coenzima Q10
-NAC
-Vitamina D3+K2
-Zinc
-Selenio
-Cobre
-Iodo
-Magnesio
-Melatonina
-Whey
-Dextrosa

Tomo esto porque es lo que yo necesito en mi caso particular (no es lo que recomiende), como comenté en el primer post, soy competidor de culturismo, me hago 4 analíticas todos los años y hay veces que añado algún suple más dependiendo de la fase en la que esté y los resultados del análisis.

Espero haberte ayudado con algo

 

[Educifu]

Muchas gracias por Rafa la info que nos dejas por aquí @Iron-Pumper .
Todo lo que me comentas lo voy siguiendo más o menos como lo explicas.
Lo que más me pierdo es en el tema del déficit calórico.
Pillo la calculadora de calorías, por mi edad, peso y actividad diaria, y me da consumir 2.000 calorías.
Pero el problema es que no se una app que sea buena, y real para contarlas bien.
Si sabes de alguna, ya nos comentas por aquí.
Gracias

 

[Iron-Pumper]

Muchas gracias por Rafa la info que nos dejas por aquí @Iron-Pumper .
Todo lo que me comentas lo voy siguiendo más o menos como lo explicas.
Lo que más me pierdo es en el tema del déficit calórico.
Pillo la calculadora de calorías, por mi edad, peso y actividad diaria, y me da consumir 2.000 calorías.
Pero el problema es que no se una app que sea buena, y real para contarlas bien.
Si sabes de alguna, ya nos comentas por aquí.
Gracias

Una app que me gusta bastante y he usado mucho es MyFitnessPal. Lo que sí te recomiendo shur, es utilizar también google o alguna base de datos fiable para saber que opción seleccionar en la aplicación, por ejemplo, si pones "pechuga de pollo" te van a salir opciones con macros diferentes, algunas son correctas y otras no tanto.

También tienes opción de tu mismo crear alimentos con sus macros o de escanear códigos de barras y automáticamente la app te saca los macros de ese producto

Cualquier duda, me comentas, un saludo.

 

[mandarino]

Roberto castellano te parece tan dios como a mí?